TIP: Jak na kole zhubnout?

Je to tak trochu zvláštní téma, ale často se vyskytující v dotazech ve vyhledávání i v komentářích. Celé je to totiž poměrně jednoduché, platí na to totéž co pro jiné případy – musíte vydávat více energie než přijímáte.

Až tak jednoduché to je. Což z toho zároveň dělá složitější věc. Opět zjednodušeně to totiž znamená, že pokud se budete „hýbat na kole“ a k tomu stále „stejně nezřízeně žrát“, živit se sladkým, pít příšerně přeslazené limonády, tak se vím určitě hubnout nepodaří.

Kolo má z hlediska pohybu pro hubnutí nějakou tu výhodu – lze na něm jezdit i s velkou nadváhou, i když máte problémy s klouby. Můžete si vybrat i jízdu po rovině, postupně navyšovat vzdálenosti, přidávat menší kopce.

Aerobní režim, 120 tepů za minutu

Pro výdej energie bývá podstatné, že prostě musíte na kole jet tak, aby to byl tzv. aerobní režim – ten nejlépe poznáte, když budete moci sledovat tepovou frekvenci. Většinou bývá někde mezi 40 až 70 procenty vaší maximální tepové frekvence. Tady vám buď poradí lékař, nebo to můžete vzít „od oka“ podle vzorce 220 mínus váš věk.

TIP: Takže pokud je vám padesát, tak 220-50 je 170. V aerobním režimu tedy budete někde mezi 68 a 119 tepy. Pokud se dostanete příliš vysoko, tak přejdete do anaerobního režimu – to na škodu není, ale zátěž je zbytečně vysoká a navíc dochází k vyplavování kyseliny mléčné do svalů – ty se příliš snadno unaví a začnou bolet.

V anaerobním režimu na kole být nechcete – příliš vysoká zátěž vede k růstu svalové hmoty. Což samozřejmě nemusí být špatné, zejména pokud něco takového postrádáte. Ale rozhodně to bude trochu kazit snahu hubnout. Co navíc, protože kolo namáhá hlavně nohy, tak svaly budou růst zejména na stehnech.

Tepovou frekvenci vám pomohou sledovat chytré hodinky nebo fitness tracker – na tohle téma viz Jak pomocí mobilního telefonu sledovat jak běháte, chodíte či jezdíte na kole

2018-07-24 10_52_37-Garmin Connect.png
Garmin Vivoactive Optic HR slouží dobře už více jak rok. Tepová frekvence jednoho víkendového výletu

Aerobní režim musí trvat dostatečně dlouho

Obecně platí, že v aerobním režimu potřebujete být déle než 20 minut. Teprve po 20 minutách totiž dojde ke spalování tuků. Prospěch z toho budou mít také vaše cévy a srdce. V praxi to tedy znamená, že šlapání na doraz nepomáhá, je lepší setrvalé šlapání po dostatečně dlouhou dobu.

Vyrazit na kolo s cílem zhubnout? Většinou se doporučuje alespoň čtyřikrát týdně na zhruba hodinu. A jak už bylo napsáno výše, pokud začínáte, tak rovina je skvělá. Dostaňte tep do aerobního režimu a prostě v pohodě šlapejte.  A je vám doufám jasně, že pokud jedete z kopce, tak se to nepočítá.

Pokud na počátku jste pomalí, tak nezoufejte a postupně zrychlujte. Ideální je zkusit udržet alespoň 15 km/h rychlost. Časem ale stejně postoupíte výše a normální bude okolo 20 km/h (po rovině). Časem určitě více.

Nemůžete-li vyrazit ven, pomůže i spinningové kolo. Ať už ve fitness nebo doma. Tam mimochodem také je dobré tomu věnovat zhruba hodinu.

POZNÁMKA: Jízd na kole spaluje méně energie než běh. Ale pokud běhání nedáte, kolo je skvělé. Ideálně doplněné ještě o nějaké to plavání.  Běhání ale bude tak jako tak vyžadovat nějakých pět až deset kilometrů denně a k tomu odpovídající frekvenci.

Nežer tolik a važ se

Už to zaznělo výše. Pokud se budete trápit ježděním na kole abyste vedle toho pokračovali v konzumaci sladkého a nadměrného množství jídla, budete si hubnutí sabotovat.

Správně byste si měli hlídat kalorický příjem a výdej,  ale možná vás to nebude bavit. Důležité je, abyste si hlídali váhu– ideálně pokaždé ve stejných podmínkách (může to být ráno po probuzení a nalačno, může to být po jízdě na kole, nejlépe bez oblečení). Pokud po měsíci ježdění na kole nemáte úbytek váhy, tak něco děláte špatně.  Onen úbytek přitom nemusí být závratný, jedno až tři kila měsíčně jsou skvělé.

TIP: Spotřebované kalorie měří (tak trochu) i fitness aplikace a hodinky, o tom ale viz Jak dokáží chytré hodiny či sport/fitness tracker změřit spotřebu kalorií?

2018-07-24 10_54_47-Garmin Connect.png

To „špatně“ může znamenat málo pohybu nebo příliš přísunu cukrů, tuků, kalorií. Upravte jídelníček, dejte si menší porce, vynechejte sladké.  Nevíte-li si rady, vyhledejte ty, kdo tomu rozumí  – výživové poradce.  Přidejte pohyb, můžete víc jezdit na kole, ale můžete i více chodit pěšky. Cokoliv se počítá.

K vážení ještě poznámka. Chytrá váha je užitečná, bude vše evidovat v mobilní aplikaci. O tom případně více v Xiaomi chytrá váha, Smart Weight Scale (V2) aneb jak chytře na měření váhy

PS: Pokud nevíte jak najít čas na kolo, tak mrkněte do KOLO JE SKVĚLÉ PRO AKTIVNÍ SOUSTAVNÝ POHYB. JAK TO UDĚLAT, ABYSTE NA TO NAŠLI ČAS?

 

 

 

 

Reklamy